健康

【睡眠が全ての解決策!!】ダイエット・免疫力・記憶力・幸福感・健康力 ・長寿【どんな薬も「睡眠」にはかなわない!】

「寝つきが悪い」

「ダイエットがうまくいかない」

「勉強してるのに記憶力できない」

「よく体調を崩してしまう」

こんな悩みを抱えているそこのあなた!

それらの悩みの全て

どんな薬よりも睡眠が解決策となる

ことを理解できるような記事を作りました

これから一緒に睡眠をよく理解していきましょう!

本記事はこの書籍の内容をカンタンにまとめたものです。

睡眠のメカニズム

睡眠時の脳波は大きく2種類に分かれています

もはや知っている人の方が多い事実かもしれません

  • ノンレム睡眠
  • レム睡眠

一般に、

ノンレム睡眠=深い眠り

レム睡眠=浅い眠り

として認識されています

しかしこれはかなり安直な理解です

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深い睡眠、つまりノンレム睡眠が多いほどいいってことかしら?

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そうとも言えないんだ。レム睡眠にも重要な役割があるからね。

実は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」にはそれぞれ

とても重要な働きがあることがわかっています

それぞれの役割
  • ノンレム睡眠 記憶したことを整理する
  • レム睡眠 整理された記憶を既存の記憶と結びつける

およそ90分間隔の周期で、ノンレムとレムを繰り返しています

(レムからノンレムに移り

またレムに戻るまでおよそ90分)

この過程で記憶がしっかりと定着していくのです

レム(REM)とはRapid Eye Movement = 素早い眼球の動き

レム睡眠中は私たちの目は動いているんです

それもキョロキョロと!

夢を見ているときはレム睡眠中だと言われます

「記憶力」が睡眠で向上する理由

私たちは起きているとき

常に新しい情報をインプットしています

意識としてインプットしていることもあれば

無意識にインプットされることもあります

しかし脳の容量は限られています

なのにどうやって脳はさまざまな

記憶を保存し続けているのか

実は私たちは

睡眠をとることで脳をリフレッシュし

新しい記憶のスペースを作っています

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なんで睡眠をとると新しい記憶スペースができるのかしら?

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「記憶の保管場所」のことを知ると理解しやすいよ

インプットした情報は、まず

「海馬」という「一時的に保管する場所(小容量)」におさまります。

そして睡眠を十分にとることで

海馬にあった記憶は

「皮質」という「長期的に保管する場所(大容量)」へと

移動して、海馬は掃除されます

そうやってまた新しい情報を入れるスペースを作っているのです

  • 海馬は一時的な保管場所 イメージ:USBメモリ
  • 皮質は長期的な保管場所 イメージ:ハードドライブ

よく寝た方がテストの成績がいい?

テストのとき

「前日に徹夜をするよりも

よく寝た方が成績が良くなる」

という話を聞いたことはありませんか?

結論から言いますと

よく寝た方が、よく記憶されます

本書ではこんな実験をしたことが書かれています

実験
  • 健康な若い大人を被験者とする
  • 被験者を無作為に2グループに分ける
  • 正午にどちらのグループにも「100人の顔と名前」を記憶してもらう
  • どれだけ記憶しているかテスト(①)する
  • その後一方のグループは昼寝を90分してもらい、もう一方のグループは起きたまま過ごす
  • 同じ日の夕方にもう一度どれだけ記憶しているかテスト(②)する
結果

テスト①の結果はどちらのグループも

記憶の差はほとんど見られませんでした

しかし夕方に行われたテスト②の結果では

昼寝をしたグループの方が20%も成績がよかったのです

しかも昼寝グループは

テスト①よりもテスト②の方が成績が良く

昼寝しないグループはその逆でした

このように

睡眠が記憶に与える影響は

研究結果として示されているんですね

「ダイエット」には睡眠が重要である理由

ダイエットを頑張っているのに

なかなか痩せない

食べる量をコントロールできず

つい食べ過ぎてしまう

そんな経験ありませんか?

でもそれほど気を落とす必要はありません

なぜなら

食べ過ぎは精神力だけの問題ではないからです

睡眠不足は肥満のもと

睡眠不足は太るって聞いたことありますか?

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確かによく聞くけど、睡眠不足が太る理屈がよくわからないのよね

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ホルモンバランスの観点から見るとよく理解できるよ

満腹感を伝える信号を出すホルモン 「レプチン」

空腹感を伝える信号を出すホルモン 「グレリン」

つまり、レプチンが多いと満腹なので

食欲は抑えられますし

逆に、グレリンが多いと空腹なので

食欲にあらがえません

さて、睡眠不足になると

何が起こるかと言いますと

レプチン(満腹感)の分泌量が減り

グレリン(空腹感)の分泌量が増えます

このダブルパンチが食欲を抑えられなくなる真の原因です

本書ではこんな実験をしたことが書かれています

実験
  • 被験者は8時間半睡眠を4日間続ける
  • その後に4時間半睡眠を4日間続ける
  • 実験期間中は好きなものを好きなだけ食べて良い

結果は、同じ被験者の食事が

結果

4時間半睡眠の時の方が

300キロカロリーも多くなったのです

つまり

睡眠不足になると

食べる量が増える

ということです。

また、次のような実験も行ったようです

実験
  • 健康で平均体重の被験者を集める
  • 一度目は一晩ぐっすり寝てから行う
  • 二度目は徹夜してから行う
  • どちらの条件でも被験者は80種類以上の食べ物の写真を見る

(野菜や果物から、アイスクリーム・ドーナツなど高カロリーなものまで)

  • その後、被験者には素直に食べたいと思うものを選ばせる

脳内の活動を比較すると

「正しい判断や衝動のコントロールを司る部位」(前頭前皮質)の

活動に変化がありました

結果

徹夜した場合の脳は

衝動をコントロールする活動が鈍くなり

逆に「衝動を生む原始的な部位」は

食べ物の写真を見ると一気に活発になりました

結果的に、選択した食べ物のカロリーは

600キロカロリーも徹夜の場合多くなってしまったのです

つまり

睡眠不足は食べる「量」だけでなく、

高カロリーなものを食べたくなる

原始的な脳の反応を引き起こす

ということです

ダイエットで「食べない努力」をするのであれば

精神論で乗り越えるのではなく

まずは睡眠を十分にとって

有利な状態を作ってから

挑戦すべきだということがわかりますよね

「免疫力UP」には睡眠が欠かせない理由

今日はなんだか体調が悪いな、風邪気味だな。

そんな時によく「今日はよく寝なさい」

なんて小さい頃親に言われましたよね。

大人になってもそう言ってくれる人が

いますが、

「風邪を引いたらよく寝ると治る」

これって根拠はあるの?

ありました。

本書ではこんな実験を行ったことが紹介されています

実験
  • 被験者は150人の健康な男女
  • 被験者は睡眠を測定する器具を装着する
  • 被験者はライノウイルス(鼻風邪ウイルス)を鼻から注入される
  • それから1週間の間、鼻水や唾液などから健康状態を観察する
  • 被験者の実験前1週間にとった睡眠時間に基づいてグループ分けする
    • 5時間未満のグループ
    • 5〜6時間のグループ
    • 6〜7時間のグループ
    • 7時間以上のグループ
結果

睡眠時間と感染率はきれいに比例していた。

つまり、睡眠が短い被験者ほど風邪を引く確率が高かった。

5時間未満のグループは

感染率は50%に達した。

7時間以上のグループは

たった18%だった。

よく寝ると免疫力が上がるというの

科学的事実であることがわかりました

私ごとですが、本ブログの著者まるごまは

この本にバカみたいに影響を受け、

睡眠時間を7時間半〜8時間とる

生活を1年以上続けています

その結果、マジで風邪を引いていない事実があります笑

それまでは6時間睡眠で、

年2回は体調崩して会社休んでおりました笑笑

最適な睡眠時間は何時間なの?

ここまでご紹介した睡眠のメリットだけでも

「よく寝るべきなのはわかった!で?わたしは何時間寝るべきなの!?」

という結論が欲しいですよね

人間の最適な睡眠時間

答えは「8時間です」

注意:人間の全員が当てはまるわけではないとこの本の著者は言っています。あくまで平均値です。

Jカーブという考え方で捉えることができるそうです

Jカーブとは「J」の字に見てとれるように

あるところまでは効果がUPするが

行き過ぎたら効果がDOWNする

という意味です

今現在も研究過程ではありますが、

睡眠も「8時間」を境に

死亡リスクを高めるという傾向があるようです。

「覚醒が16時間 睡眠が8時間」これを意識するといいようです。

まとめ

睡眠のメカニズム レムとノンレムがあり、それぞれ別個の重要な役割をもつ


「記憶力」が睡眠で向上する


「ダイエット」には睡眠が重要である


「免疫力UP」には睡眠が欠かせない


「最適な睡眠時間」は8時間